Por: Hannah Coates | Vogue UK
Seu condicionamento caiu e você não sabe como retomar a vida fitness? Quer tenha sido o retorno ao escritório que a deixou exausta ou um encontro com a Covid-19, os exercícios muitas vezes são colocados de lado quando a nossa energia está baixa. Porém, a falta de atividade física pode afetar a saúde do organismo como um todo. A boa notícia é que onde há vontade (mesmo pequena), há um caminho. E, para te ajudar a sair dessa, pedimos ao personal trainer Luke Worthington para compartilhar suas dicas sobre como voltar a malhar após um intervalo – e de uma maneira saudável.
Está “OK” fazer pausas curtas
“Nós não ficamos realmente mais fortes, queimamos gordura corporal ou construímos tecido magro quando estamos nos exercitando, toda essa mágica acontece entre os treinos e, principalmente, enquanto dormimos. Então, fazer uma pausa planejada nos exercícios por um período determinado de tempo pode ser algo até benéfico de uma perspectiva fisiológica. Pesquisas mostram que a força e o condicionamento aeróbico não diminuem em um período de duas semanas, então um intervalo planejado em torno de uma semana pode significar que estamos ficando mais em forma, da mesma forma que um atleta diminui sua frequência de treinamento pouco antes de um grande evento.”
A memória muscular é real
“Depois de ultrapassar o período de duas semanas sem se exercitar, o velho ditado ‘use ou perca’ começa a entrar em ação. Reduções na força, aptidão aeróbia e amplitude de movimentos, bem como alterações negativas na composição corporal, começam a acontecer. Além de ser duro com o ego, a consideração mais importante é que a redução da força e do condicionamento nos coloca em maior risco de sofrer uma lesão, portanto, reconstrui-los com cuidado e estratégia é fundamental. Vale lembrar que a ‘memória muscular’ é uma coisa real e voltar à forma é muito mais fácil do que entrar nela pela primeira vez, então não pense que você está começando do zero”.
Dê mais prioridade à consistência do que a intensidade
O primeiro obstáculo que temos que superar na volta à academia é simplesmente chegar lá. Nunca há um momento perfeito para voltar a praticar esportes, então você só precisa começar. A consistência supera a intensidade e essa ideia é ainda mais fundamental após uma pausa na rotina de exercícios. Ter continuidade por um período em um ritmo de 80% da sua capacidade produzirá melhores resultados do que voltar a 100% e ter que parar novamente porque era muito cedo.
“Como um guia geral, aconselho reiniciar com cerca de 65 a 70% da capacidade física com que está acostumado – isso inclui reduzir o volume total feito em uma sessão, assim como as cargas levantadas e a intensidade de cada exercício. É possível tentar aumentar o volume e a intensidade, mas não mais do que 10% por semana até atingir o mesmo nível de antes. Seguir uma rotina organizada com desafios planejados significa que você minimiza o risco de lesões, mas ainda continua observando (e entendendo) seu progresso a cada semana”.
Concentre-se na sensação, ao invés dos resultados
“Ao voltar, é fundamental ter um foco interno. Aprenda a olhar para dentro e se concentrar na sensação de um treino – como você se sente em comparação a como se sentia antes – e perceba que você precisa fazer um esforço consciente para reduzir o volume e a intensidade em prol da consistência da atividade. Se você cair na armadilha de ter um foco externo – comparando sua rotina agora com o que você estava fazendo antes ou, pior, com o que os outros ao seu redor estão fazendo – pode cair na armadilha de acelerar muito rápido e precisar de outra pausa“.
Opte por movimentos simples
“Para meus clientes, eu reduzo a complexidade dos exercícios e incorporo variações deles, o que pode dar um retorno maior em comparação ao trabalho muito elaborado. Alguns exemplos desses movimentos são: agachamentos, hip hinge, flexões, remadas e afundos. Eles fornecem o máximo possível de pontos de contato para o corpo, o que significa que necessitamos de menos habilidades motoras (como coordenação) para completá-los e, dessa forma, podemos focar em reconstruir o condicionamento físico.
Um bom exemplo de treino para retomar a rotina de exercícios é:
Agachamento: agachamento de cálice (bumbum no banco), 3 séries de 8 repetições.
Hinge: impulso do quadril, 3 séries de 10 repetições.
Flexões: flexão elevada (com as mãos em um banco), 3 séries de 8 repetições.
Remada: no TRX, 3 séries de 10 repetições.
Afundo: agachamento dividido, 3 séries de 8 repetições por perna.
“O objetivo é restabelecer uma rotina de exercícios que trabalhem o corpo inteiro, como essa que indiquei acima, três vezes por semana. Complemente com cardio de baixa intensidade – do qual você deve ser capaz de falar enquanto pratica. Aumente em 10% por semana o nível de dificuldade até atingir o condicionamento anterior. Em seguida, comece a adicionar movimentos mais desafiadores”.
Fonte e Link da matéria:
https://vogue.globo.com/Wellness/noticia/2021/11/como-voltar-se-exercitar-regularmente-depois-de-uma-longa-pausa-um-guia-passo-passo.html