Por Francisco Cruz
Especialmente entre os corredores mais inexperientes, existem erros que, por vezes, se cometem ainda antes do treino ou corrida e que acabam hipotecando o resultado final. Recordamos-lhe assim os seis erros mais frequentes.
Alvo de uma investigação permanente, a corrida é um desporto em constante evolução, também na forma como deve ser praticada. Assim, e recorrendo também a alguns dos estudos mais recentes, recordamos-lhe os seis erros mais frequentes que os corredores mais inexperientes cometem antes de iniciarem a sua corrida.
1 – FAZER ALONGAMENTOS ESTÁTICOS ANTES DE CORRER
Prática tradicionalmente realizada por muitos corredores, os alongamentos estáticos como forma de aquecimento antes da corrida não garantem nada de positivo para o corredor, defende um estudo recente realizado por um grupo de investigadores brasileiros. Esta prática leva a um início de corrida mais lento e à necessidade de maior esforço para atingir o ritmo mais adequado. Outros estudos concluem ainda que um simples alongamento dos isquiotibiais pode levar a dificuldades na imposição de um ritmo.
Desta forma, o recomendável, segundo os estudos mais recentes, é um aquecimento dinâmico ou em movimento, já que faz mover os vários músculos através de uma série de movimentos que imitam os realizados na corrida
2 – COMER MUITO ANTES DE CORRER
Embora esta seja uma recomendação bastante conhecida, nunca é demais repeti-la: se vai correr, evite comer demasiado! Na verdade, é importante comer na horas corretas, como forma de conseguir os melhores resultados desportivos. O processo da digestão diminui consideravelmente enquanto corremos, ficando incapaz de funcionar corretamente com o desvio do fluxo sanguíneo para os músculos.
Assim, comer demasiado antes de uma corrida ou um treino pode levar ao aparecimento de cãibras, pontadas no coração ou até mesmo algo bem pior…
3 – COMER… OU NÃO COMER?
Se tem por hábito começar o dia a correr, então nada o obriga a ter de comer primeiro antes de sair para o treino. Pelo contrário: correr com o estômago vazio durante até uma hora pela manhã, ainda antes de tomar o pequeno-almoço, é algo perfeitamente aceitável. Contudo, já o mesmo não deve acontecer caso tenha por hábito correr mais tarde, a meio do dia, altura em que já deverá ter iniciado a sua dieta habitual. Neste caso, deverá deixar passar, pelo menos, uma hora após a última refeição antes de sair para correr. Deve-se apostar numa ingestão frequente de alimentos, sempre em pouca quantidade, para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Quanto aos alimentos, aposte numa escolha simples, centrada em alimentos ricos em proteínas magras e pobres em carboidratos, os quais se digerem mais facilmente. Evite as frituras e a gordura, assim como os alimentos excessivamente doces. Não esqueça que o excesso de fibras também pode vir a revelar-se um problema.
Antes de corridas mais longas, conte com um tempo de digestão entre 30 a 60 minutos. Um pequeno lanche, composto, por exemplo, de uma torrada com manteiga de amendoim e um copo de água, pode ser uma ótima fonte de energia.
Finalmente, e porque o sistema digestivo funciona quase como uma impressão digital, ou seja, responde de forma diferente de pessoa para pessoa, não deixe de experimentar quais os alimentos a que o seu organismo melhor reage, levando sempre em linha de conta quer a hora a que vai correr, quer a duração.
4 – MAIS OU MENOS HIDRATADO?
Também aqui os extremos não são uma boa escolha. Assim, evite beber um litro de água antes de avançar para o pórtico de partida, pois não só não servirá para nada em termos de hidratação, como também começará a corrida sentindo-se inchado.
Na verdade, é preferível ir beber um pouco de água ao longo da corrida para assim manter-se hidratado. Evite, no entanto, bebidas com cafeína ou energéticas, uma vez que podem provocar um aumento da frequência cardíaca numa altura em que esta já é tradicionalmente elevada. Bebidas com muito açúcar podem elevar consideravelmente o nível de açúcar, o que, embora proporcione um aumento temporário de energia, também pode levar, em seguida, a uma quebra forte, além de poder causar problemas de estômago.
Quantos litros de água devo beber? Tal deverá variar consoante o seu tamanho, o seu nível de atividade, o seu tempo num determinado percurso e o seu nível de suor. Ainda assim, a regra geral é que devemos beber dois litros de água por dia. Sendo que, pela cor da sua urina, o corredor poderá determinar o nível da sua hidratação. Uma cor amarela muito clara é o tipo pretendido
5 -BANHEIRO
Se faz parte daquele lote de corredores que gosta de correr pela manhã, então a recomendação é que evite o café antes da corrida. Ao mesmo tempo, evite beber líquidos nos 30 minutos antes da corrida e faça sempre uma passagem pela casa-de-banho antes de avançar para o pórtico da partida.
Caso tenha problemas de bexiga ou uma menor capacidade de contenção, talvez não seja uma má ideia conceber a sua corrida com uma paragem, em local previsto, para ir à casa-de-banho. De resto, pode sempre transportar consigo papel higiênico ou toalhas úmidas para uma qualquer eventualidade.
Finalmente, e no caso de se debater com uma necessidade frequente de ir ao banheiro, então o melhor talvez seja fazer uma reavaliação do seu regime alimentar ou até mesmo marcar uma consulta médica. Sendo que, à partida, os alimentos que mais frequentemente provocam problemas digestivos são os produtos lácteos, produtos de trigo ou com glúten, a cafeína, o açúcar e os edulcorantes artificiais.
6 – NÃO OUVIR O CORPO
Mais do que reter qualquer princípio, recomendação ou conselho, o corredor deve aprender a ouvir o seu próprio corpo, perceber os sinais que este emite, responder adequadamente às sensações e dores que este possa transmitir.
Assim, caso se sinta cansado ou dolorido, não tenha problemas em tirar um dia de descanso. Tal como, e dependendo da sua idade e histórico de saúde, é sempre aconselhável cruzar a corrida com outro tipo de treino. Lembre-se que a corrida, tal como a condição física, são um compromisso para a vida, pelo que leve o seu tempo a descobrir o que é melhor para si e para o seu organismo!
Fonte e Matéria Original:
https://corredoresanonimos.pt/destaque/seis-erros-corrida
Excelente artigo.